産後ママの腰を守る！腰痛が楽になる寝方と姿勢のポイント

まい

毎日の家事に育児など、本当にお疲れ様です！
日々の疲れを取りたいのに、腰が痛くてしっかり眠れないと辛いですよね…

そこで今回は以下の内容をお伝えしていきます。

ただでさえ睡眠時間が取れないことも多いと思うので、腰痛なく睡眠が取れて疲れが少しでも取れますように

産後腰痛が起こる原因

筋力低下によるもの

妊娠中お腹が大きくなることで、お腹の筋肉が引き伸ばされ普段よりも筋肉が使いにくい状態となっています。さらに、大きなお腹を支えようと姿勢も変わってくるために使いにくい筋肉が出てきます。

体幹を支えてくれている筋肉が使いにくくなって不安定になると、腰への負担が出てきます！

生活動作での負担

先ほど上記でお伝えしたことに加えて、身体に負担のかかるような生活動作や姿勢を取っていると痛みなどに繋がってきます。

• 中腰で床から赤ちゃんを抱き上げる動作
• 背中が丸いままのおむつ替えや沐浴姿勢
• 腰に引っ掛けて赤ちゃんを抱っこする姿勢
• 首〜背中が丸いままの授乳姿勢

このような姿勢や動きをしていると、腰に大きな負担がかかってしまします。

腰痛を和らげる寝方のポイント

腰に負担の少ない寝方のポイントをお伝えいたします。

① 仰向け寝のポイント

• 少し膝を曲げてあげると腰への負担が軽減されます。
  ➡︎この時に膝の下にクッションや丸めたタオルなんかを置くと楽です♪

② 横向き寝のポイント

写真にあるように寝ていませんか？？
この寝方だと足の重さで腰への負担がかかってきます。

腰の位置と膝の位置が同じになるようにすると腰への負担が軽減されます♪

• 膝の間にクッションを挟んだり、分厚めのクッションを前に置いて足を置くと楽になります♪

夜間授乳する時に腰痛起こさないためのポイント

座った状態で授乳される方

何度も起きたり寝たりする際に、知らない間に腰に負担をかけてしまっているかもしれません。起き上がり方のポイントをお伝えします♪

ベッドの場合

布団の場合

添い乳されている方

さっきの横向き寝のポイントでお伝えしたように、クッションなどを使って骨盤と膝の高さが同じになるようにすることで、腰への負担が軽減されますのでぜひ行なってみてください♪

おわりに

今回は朝起きると腰が痛いとか、腰痛があって寝方が分からないなどのお悩みを解消できるような内容をお伝えさせていただきました♪
クッションやタオルなどのものを使いながら、腰への負担を減らして少しでも快適な睡眠がとって日々の疲れをとっていただけたらなと思っています

起き上がりの際にも、知らない間に腰に負担をかけていることもあるので今日お伝えしたようなポイントでゆっくりと起き上がり、腰への負担を減らしてもらえたらなと思います♪

腰への負担を減らした寝方や起き上がり方で、快適な睡眠が取れて日々の疲れを解消できますように

はしもと　まい

セラピスト

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はじめまして☆彡
犬山市に住んでおり、現在2人の娘を子育て奮闘中です！！
妊娠中に自身の不調を経験し、妊娠中や産後、女性の身体に対する学びをし始めました。
ライフステージが変わっていく中でも不調なく、身体も心も快適に毎日を楽しく過ごせるようお手伝いができたらなと思っています♡現在、理学療法士として病院勤務をしながら、産前産後、女性のための整体サロンをオープンするために準備をしております♪