呼吸を整える！？産後の尿もれ・腰痛・疲労感がラクになる理由

毎日、家のことをやりながらお子さんと向き合ってお疲れ様です！

まい

突然ですが、みなさんしっかりと呼吸できていますか？？

そんなこと聞かれたって、「いや、してるよ…」って思いますよね(笑)

日々頑張っているとそんなことに気が付かないことが多いですが、意外と呼吸が浅くなっていて、「疲れが取れないな…」なんて感じている方多いなと感じます

そして実は尿もれや腰痛の原因が呼吸が浅いことからきていることもあるんです！

今回は

この内容をお伝えしていきます

呼吸と骨盤底筋の深い関係

私たちのお腹まわりには、インナーユニットと呼ばれる4つの筋肉があります。

✔ 横隔膜（呼吸をする筋肉）
✔ 腹横筋（お腹のコルセット）
✔ 多裂筋（背骨を支える）
✔ 骨盤底筋（内臓を支え、尿道を締める）

この4つは、呼吸とともに連動して働くのが理想の状態。

• 息を吸うと、横隔膜が下がり、骨盤底筋もゆるむ
• 息を吐くと、横隔膜が上がり、骨盤底筋も引き上がる

このようにバランスよく使えているととってもいいです！！
これがひとつでも硬くなっていたり、弱くなっていたりすると、腰痛や尿もれがおきやすくなります。

産後ママはなぜ呼吸が浅くなりやすい？

赤ちゃんの抱っこや授乳、おむつ替え、沐浴…。
どうしても前かがみの姿勢が多くなり、胸周りや脇腹、背中が硬くなり呼吸も浅くなりがちです。

呼吸が浅くなると、
✔ 横隔膜の動きが小さくなる
✔ 骨盤底筋も働きにくくなる
✔ 体幹が不安定になり、腰痛・肩こり・尿もれが起きやすくなる

呼吸を整えるメリットは？

深い呼吸が出来ると

✔ 横隔膜と連動して骨盤底筋も働きやすくなる
✔ インナーユニットと呼ばれる４つの筋肉が働きやすくなり、腰痛、尿もれ、ぽっこりお腹、肩こりなどが改善しやすくなる
✔ 自律神経が整い、疲れにくい体に

このようなメリットが挙げられます！

生活リズムが崩れていたり、日々お世話で体を使って疲れが溜まってきている時こそ、しっかりケアをして深い呼吸ができる体を作っていくことが大切です

簡単エクササイズ

今回は、深い呼吸が出来るための体を作るためのストレッチをご紹介します

胸周りのストレッチ

横向きになって寝る

軽く膝を曲げて、両手を前に伸ばして手のひらを重ねます

上にある手を少し前に出してから頭の上まで床を滑らしていく

頭の上を通って円を書くイメージで床を手で滑らしていきます。

頭の上まできたら、手のひらを天井向きに変えて胸を開いていく

頭の上で手のひらを返して後ろへスーッと滑らしていく〜

胸が伸びてる位置で深呼吸〜

伸びているな〜というところでそこに空気を入れるイメージで深呼吸を２、3回やってみてください。

脇腹のストレッチ

四つ這いになる

股関節の下に膝、肩の下に手のひらがくるように四つ這いになる

片方の手を反対の手のひらの上に置く

お尻を踵に近づけるように下げていく

頭も床に下ろして脱力〜

伸びてるところキープで深呼吸

脇腹にも空気が入るように意識しながら呼吸を２、3回行います。

授乳後やお子さんご機嫌で遊んでる時などにやってみてください♪
もし変に腰や膝、肩、手首などに痛みが出るようにでしたら無理をしないでくださいね

骨盤底筋のエクササイズとしては別の記事に書いてありますので気になる方はチェックしてみてくださいね

最後に

日々お子さんや家族のために頑張っているママさん！
「少し体がだるいな…疲れてるな…」と感じても、どうしても自分のことは後回しとなりがちですよね…。少しでもいいのでしっかり呼吸できているかな？と自分の体に目を向ける時間を作ってみてください♪

深く心地のいい呼吸をすることで、疲れにくい身体であったり、働いてほしい筋肉が使いやすくなって不調のない身体を作り、快適に日々を過ごせますように

はしもと　まい

セラピスト

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はじめまして☆彡
犬山市に住んでおり、現在2人の娘を子育て奮闘中です！！
妊娠中に自身の不調を経験し、妊娠中や産後、女性の身体に対する学びをし始めました。
ライフステージが変わっていく中でも不調なく、身体も心も快適に毎日を楽しく過ごせるようお手伝いができたらなと思っています♡現在、理学療法士として病院勤務をしながら、産前産後、女性のための整体サロンをオープンするために準備をしております♪