“ながらケア”でOK！育児と家事を同時にこなす産後ママの時短ワザまとめ

ママ

「自分のケアなんて、後回し…」
「ストレッチしようと思うけど時間がない…」

赤ちゃんのお世話に、家事に、気づけば1日があっという間ですよね…
でも、実は 特別な時間を作らなくても身体はケアできます

今まで多くのママの身体をみてきたり、私自身もそうやって感じますが…
“日常動作そのものをケアに変える” ことが一番続きやすく、そして効果が出やすいと感じています。

今日は、 毎日の育児・家事にそのまま組み込める「ながらケア」のコツをまとめました

育児と家事が“ながらケア”に向いている理由

● 産後の身体は負担がたまる動作だらけ

抱っこ・授乳・沐浴・おむつ替え・しゃがむ・立ち上がる・洗濯物を持つ…

この動作を1度ではなく1日に何度も行ったり、毎日繰り返して行っていくからこそ、動作や姿勢によっては身体に負担がかかりやすくなったりします。

● 特別な時間を取りにくい

どうしても赤ちゃん中心の生活となってしまい、自分のことをやろうとすると起きてしまったり、泣いてしまったりと思うように自分の時間を取ることは難しいですよね…
あえて時間を取らないといけないような運動ではなくて、「生活の動作の中でケアを一緒にする」そんなことが出来たら嬉しいですよね

抱っこしながらできる身体ケア＆姿勢ケア

● 腰を守る抱っこの３ポイント

1. へそを突き出さない
2. 肘を体に近づける
3. 片側ばかりにしない

これだけで腰への負担が大きく変わります。

● 抱っこの“上下動”を骨盤底筋ケアに

抱っこの際に「左の写真」のように、お腹の上に赤ちゃんを乗せず、「右の写真」のよう骨盤を立ててあげることで腰や骨盤底筋への負荷が軽減されます♪

さらにあやすときに上下に動きながら
「息をふーっと吐きながらお腹を薄くしていく」
この呼吸がお腹まわりの筋肉もうまく使ってくれて、腰や骨盤底の負担を増やさずケアにつながります。

“お腹をへこましすぎない”優しく吐いていく〜がポイントです

● 1回に10秒でOK

どうしても前屈みになったり背中が曲がりやすくなるかと思いますが、途中で背すじをス〜ッと天井に向かって伸ばすだけでも産後に崩れやすい姿勢のリセットになります♪

授乳しながらできる肩こり・巻き肩リセット

● 授乳のとき肩が痛くなる原因

• 肘が浮きやすい
• 猫背姿勢になりがち
• 赤ちゃんの重さを腕だけで支えてしまう

● “肘の位置”を変えるだけで激変

授乳クッションやタオルを使い、赤ちゃんの位置を上に上げてあげることで肘を浮かすことなく支えられるため、これだけで肩の緊張が抜けやすくなります

料理しながらできる骨盤・体幹ケア

● キッチンで腰痛予防

片脚どちらかにずっと体重をのせていると腰痛の原因となったりします。
両足でしっかり立ち、膝を軽くゆるめると骨盤が安定します。

● 洗い物中の“体幹スイッチ”

息をふぅ〜と吐きながら、おへそを軽く背中に近づける意識を1〜2秒だけ。
力まないのがコツです。

お風呂タイムは産後ケアのゴールデンタイム

● タオル動作でできる肩ケア

お風呂上がりに、タオルを持って
軽く左右に引っ張るストレッチで背中もスッキリ〜♪

● 寝かしつけ前の背すじ伸ばし

1回5秒でOK♪
手と足を伸ばしてグーっと伸びをしてあげてくださいどうしても赤ちゃんのお世話や家事では背中など丸める方向で動作をすることが多いため、背中を伸ばしてあげて深い呼吸を何回かするだけで身体の負担が変わってきます

無理なく続く“ながらケア”の仕組み化のコツ

● 時間ではなく“行動”に貼り付ける

◯時になったら5分〜10分とって運動するぞ〜！！ではなくて日常の動きの中で少しだけ取り入れてみるのはどうでしょう☺️？
・抱っこのたびに呼吸
・料理のたびに体幹ケア
・授乳のたびに肩甲骨リセット

このように生活動作とセットにすると続くのかなと思います♪

● 家の場所ごとにケアを決めておく

そしてここに来たらついでにこれやりましょ〜っていうのがあるのも習慣になりやすいかなと思います♪

• キッチン：体幹ケア
• 洗面所：深呼吸
• リビング：肩ほぐし

など、動線にくっつけると考えずにできるかもっ♪

● 完璧を目指さない

1日1回でも、週に何回でもいいです♪出来ない日があったって大丈夫
ストレスなく気づいたら身体守れている。ケアできている。
そんな感じで産後の体づくりが気軽にできたらいいよな〜って思っています♪

最後に

産後は「自分のケアの時間がない…」と感じがちですが、
実は 日常の中にたくさんのケアチャンス があります。

今日紹介した“ながらケア”は、
どれも 時間ゼロ・道具なし・その場でできるもの ばかりです♪

• 無理しない
• 力まない
• できるときに、できる分だけ

これが一番続くコツです

あなた自身の身体が整うと、
育児も家事も、もっとラクになります
ぜひ今日から、ひとつだけでも取り入れてみてくださいね

はしもと　まい

セラピスト

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はじめまして☆彡
犬山市に住んでおり、現在2人の娘を子育て奮闘中です！！
妊娠中に自身の不調を経験し、妊娠中や産後、女性の身体に対する学びをし始めました。
ライフステージが変わっていく中でも不調なく、身体も心も快適に毎日を楽しく過ごせるようお手伝いができたらなと思っています♡現在、理学療法士として病院勤務をしながら、産前産後、女性のための整体サロンをオープンするために準備をしております♪